Пътнико свиден, пътнико здрав

През лятото сме на път все по-често, дори и само за уикенда. Да поддържаме добра форма (и плажните снимки да отразяват резултата) е всеобща цел, особено за онези, превърнали спорта в неразделна част от всекидневието си. Когато човек пътува, поддържането на здравословни навици е истинско предизвикателство – ранните или късни полети разстройват режима на сън, все има някой местен специалитет за опитване, полезната храна невинаги е леснодостъпна, а на ново и непознато място е трудно да се спортува. Ако чувствате нужда от активни тренировки, това може да бъде много затормозяващо, а пък ако така или иначе стигате трудно до фитнеса, липсата на рутина при едно пътуване може съвсем да стопи мотивацията ви.

Никой не иска да прекара цялата си ваканция, затворен в някакъв хотелски фитнес или на диета. За щастие има някои трикове, с които можем да избегнем тези мъки.

Апликации за спорт Ако имате нужда от малко допълнителна помощ със спортуването на път, приложенията за телефон могат да се окажат полезни. Няколко примера: Sworkit: Предлага спортни планове от 5 до 60 минути, съобразени с формата и с целите ви. Charity Miles: Дарявате за благотворителност посредством ходене пеш, джогинг или каране на колело. Freeletics Bodyweight: Комплекс от упражнения, избрани според целите и времето ви, за които е необходима единствено собствената ви тежест. Endomondo: Засича активността ви, като можете да изберете между десетки видове спорт.

Абонирайте се за Капитал

Четете неограничено и подкрепяте усилията ни да пишем по важните теми

На дълъг път

Да прекарате часове в кола, автобус или самолет означава неудобна, статична поза на тялото и ограничен избор от храни. Въздухът, особено в самолетите, е некачествен и много сух, от което тялото страда отвън и отвътре.

Нели Насева е съсобственик на йога студио, където и преподава. Често пътува до Азия, за да усъвършенства практиката си, и разказва: "Винаги е предизвикателство, особено ако пътуването продължава повече от 20 часа. Справям се, като нося със себе си плодове и ядки. Искам да се чувствам леко, докато пътувам, затова избягвам да ям тежки храни преди заминаване. На повечето летища и гари вече се продават смутита и леки здравословни закуски. Купувам основно тях, независимо коя част на деня е, и наблягам на течностите, като предпочитам вода пред всичко останало. Желанието за сладко задоволявам със сушени плодове - фурмите, смокините и кайсиите са ми любими." Що се отнася до физическия дискомфорт, който едно дълго пътуване може да причини, Нели добавя: "Опитвам се да тренирам повече, преди да тръгна, като се фокусирам най-вече върху пози за сила и гъвкавост, такива, които освобождават напрежението в гърба и тазобедрените стави – това много помага. По време на самото пътуване използвам всяка възможност да се разтегна. Йогата вече е по-популярна и не ме гледат чак толкова странно, когато направя стойка на ръце в центъра на салона, докато всички останали отегчено чакат полета."



Тренировки

Все повече места за настаняване разполагат със зона за тренировки, но има и по-интересни начини да спортувате на път.

Интензивни кръгови тренировки

В последните години набират все по-голяма популярност и може лесно да приложите принципа, без някой да ви наставлява, докато си почивате от забележителности. Стоян Стефанов е фитнес треньор с дългогодишен опит и съветва: "Независимо дали сте в хостелската си стая, на плажа или в някой парк, методът е един и същ – подбор от упражнения на кръгов принцип, които правите с бързо темпо. Например максимум повторения лицеви опори, клекове, коремни преси и т.н. едно след друго, последвани от 30 - 60 секунди почивка. Целият комплекс се повтаря 4-5 пъти, като с всяка серия се предизвиквате да се доближите до максимума на възможностите си. Това е важно, за да бъде наистина полезна тренировката. На път разполагаме главно с тежестта на тялото си и трябва да я използваме максимално ефективно, за да компенсираме липсата на тежести и уреди. След това бърз душ и обратно по забележителности."

Бягане

Има едно голямо предимство – едновременно спортувате и опознавате новата си дестинация. Ако сложите телефона си в спортна лента за ръка и имате приложение за тренировки, ще засичате резултатите си, а всеки път щом видите нещо интересно, лесно може да го запечатате. Освен това в много градове джогингът по тротоарите е популярен и така ще се доближите до навиците и културата на местните.

"Когато тичате, добре е да добавите скокове на дължина и спринтове на 30 - 50 метра, като отново следвате кръговия принцип, за да се натоварите максимално, без да губите излишно време", предлага Стоян Стефанов.

Тренировка в парка или на плажа

Ако сте се изморили от шумотевица и туристи, които щракат ли щракат иззад огромни обективи, някой зелен оазис би ви се отразил добре. Какъв по-добър начин да видите как местните релаксират от това да прекарате време сред тях? Много паркове имат зони за тренировки, където да ваете тяло рамо до рамо с местните атлети, но и да нямат – можете просто да използвате тревата за постелка, докато правите лицеви опори или практикувате йога например.

Стефан Димов е съсобственик на компания за софтуерни решения, за когото времето във фитнеса е важен момент от деня. През лятото взима лаптопа си и премества офиса си на морския бряг, като продължава да поддържа физическо натоварване, подобно на това във фитнеса: "Сутрин тичам на плажа 3-5 км, след това правя 15-20 серии лицеви опори, около 15 серии набирания и 10-15 серии корем. Следобед повтарям същото, но замествам с волейбол, плуване или просто коктейли с мента."

Workout gadgets Тези спортни джаджи лесно ще се поберат в багажа ви, като в същото време правят тренировките по-ползотворни и разнообразни. Раница за джогинг/чанта за кръста Тези раници са компактни и измислени така, че да пасват добре на тялото по време на бързо движение. Някои от тях имат вградени резервоари за вода, за да утолите жаждата, без да се налага да спирате. Ако просто ви трябва нещо, в което да държите документите и парите си (за освежаваща напитка след тренировката например), алтернативен вариант са чантите за кръст. Тази година те отново са на мода, така че никой няма да ви гледа така все едно сте излезли от видеокасета с упражнения по аеробика от 80-те. Фитнес ластици Един от най-леките, лесни за опаковане и полезни уреди за пътешественици. В зависимост от типа ластик може да го окачите и да имитира функциите на фитнес уреди за гръдна и гръбна мускулатура, или пък да използвате самото му съпротивление, за да тренирате краката и ръцете си. Плъзгащи дискове С тях упражненията за коремна и гръбна мускулатура стават по-трудни и съответно по-ефективни. Тежести за глезени и китки Подходящи за използване при джогинг или докато правите останалите си упражнения. Така ще се изморите с по-малко повторения. Въже за скачане Един от най-простите инструменти, който обаче няма равен в кардионатоварването. Не случайно повечето професионални спортисти също го включват в тренировъчния си режими. Bluetooth слушалки За да се надъхвате с любимата с музика, без да се оплитате в кабели.

Как да изберем най-добрите дрехи и обувки за спорт на път?

Никой вече не иска да спортува със стара тениска и анцуг. Затова много модни линии както на дизайнери, така и за бърза мода предлагат екипировка за трениране. Освен естетиката материите за спорт също са от голямо значение, особено когато сте на път:

- Преди да тръгнете, помислите какъв тип тренировки ще практикувате и в каква среда. Така по-лесно ще избегнете излишния багаж и по-трудно ще забравите нещо важно.

- Дрехите от мериносова вълна и изкуствените бързосъхнещи материи често се оказват по-удобни от памука, който задържа влага и натежава. Компресионното облекло подобрява кръвообращението и може да помогне при схващания.

- Пластовете са важни, особено ако отивате на планина или ще тренирате най-вече навън, когато времето е хладно. Незадържащо влагата бельо, последвано от термобельо, поларен суичър и яке с пълнеж от синтетичен изолатор (пере се лесно и е по-леко от пуха) е най-препоръчваната комбинация.

- Що се отнася до обувките, някои компании предлагат леки и сгъваеми, които носят усещането за бос крак. Ако все пак предпочитате да спортувате с маратонки, изведете един стар чифт и погледнете коя част от стелката е най-износена. След това изберете такъв модел, който предлага най-много упора и стабилност точно в тази част.

Хранителен режим

"Когато се храните навън, не се притеснявайте да дадете указания какви съставки да бъдат махнати или добавени. Ако имате желание за спазвате чисто хранене, това не означава да се лишите от местните специалитети, просто не трябва да има добавени мазнини, панировки, тежки запръжки или мазни сосове за салатите. Полезно е да спазвате правилото 80/20 – през 80% от времето ядете здравословна храна, а през останалите 20% хапвате какво пожелаете и задоволявате любопитството си към локалните ястия", съветва Стоян Стефанов.

За да се храните добре, докато пътувате, тези принципи може да са от голяма полза:

Яжте често и по малко – вечното правило на добрата форма може да е малко по-трудно изпълнимо на път. Опитайте например да си поръчвате само предястие вместо цяло меню в ресторантите, но го правете по няколко пъти на ден. Освен това можете да носите в себе си сурови ядки и сушени плодове, които са леки и задоволяват апетита между храненията.

Дори мястото ви за настаняване да не разполага с кухня, някои т.нар. суперхрани са приготвят много лесно и са засищащи. Например може да накиснете семена от чиа в плодов или зеленчуков фреш за няколко часа.

В биомагазините се предлагат сурови десерти и протеинови шейкове от естествени продукти, които са лесен и бърз начин да се заситите.

Д-р Райна Стоянова, диетолог, препоръчва на всяка цена да избягваме пакетираните храни, тъй като в тях има прекалено много захар и консерванти.

Инстаграм вдъхновение Тези профили могат да ви дадат допълнителни идеи за пътувания и здравословна храна Nimai Delgado: Пътува по света, докато се поддържа в страхотна форма. Споделя някои от тренировките си, както и хранителния си режим Nisha (rainbowplantlife): Получила образованието си по право в "Харвард", но един ден решила да напусне работа, за да пътува по света. Сега разработва собствени здравословни рецепти, които споделя в социалните медии. Earthyandy: Семейство с две деца, което пътува по цял свят, но живее основно на Хавайските острови. Предлагат интересни хранителни предизвикателства като това да внесете всички цветове на дъгата в ястията на семейството си. Edgarraw: Майстор-готвач, фотограф и пътешественик. Освен че публикува снимки на изкусителни ястия, добавя и рецептите за тях. MinimalistBaker: Здравословни рецепти с не повече от 10 съставки, които отнемат максимум 30 минути.