Къде зимуват бегачите
Абонирайте се за Капитал

Всеки петък икономически анализ и коментар на текущите събития от седмицата.
Съдържанието е организирано в три области, за които Капитал е полезен:

K1 Средата (политическа, макроикономическа регулаторна правна)
K2 Бизнесът (пазари, продукти, конкуренция, мениджмънт)
K3 Моят капитал (лични финанси, свободно време, образование, извън бизнеса).

Абонирайте се за Капитал

Къде зимуват бегачите

Къде зимуват бегачите

Незаменими полезни съвети на двама бегачи за това как да спортуваме повече и да се чувстваме по-добре през есента и зимата

5521 прочитания

© Александър Вълчев


Според проучване на Университета в Мичиган количеството пробягани в парковете километри през зимата е около два пъти по-малко от тези през летните месеци. Подобни изследвания не са правени за България, но и с прости наблюдения може да се разбере, че зимата тук се спортува на открито много, много малко. Но въпреки че дните стават по-къси, а температурите по-ниски, спортовете на открито и особено бягането биха донесли много ползи и приятни усещания.

Фотограф: Александър Вълчев

Какво обаче е важно да имаме предвид, преди да изскочим навън със спортни дрехи и маратонки, как да се подготвим, накъде и кога да бягаме, сами или с компания, какво да хапнем и как да се възстановим после. За всичко това се обърнахме за съвети към двама души, които не спират да бягат в парка независимо от сезона. Надя Младенова и Калин Стоянов са капитани на бегаческия клуб adidas Runners Sofia. Двамата водят редовни тренировки за напреднали и начинаещи бегачи и определено пращят от идеи и опит за споделяне.

Фотограф: Александър Вълчев

Кога?

Най-често хората отделят време за бягане сутрин преди работа и вечер. Калин и Надя обаче успяват да вместят в програмите си тренировки през деня и горещо ги препоръчват на хората, с които работят. Според тях обедната почивка е добра спортна възможност, особено ако наблизо има подходящо място за бягане. Друг плюс е, че така би се използвала светлата част от иначе къси и мрачни есенно-зимни дни. Доказано е, че вредните ефекти от заседяването в офиса могат да се намалят не със спорт извън работно време, а с по-малко седене и повече движение от 9 до 17. Затова и е толкова препоръчително да разчупим рутината с една бърза "почивка" за бягане.

И въпреки неоспоримите ползи от отбивките за спорт в работно време проучванията показват, че едва 4% от редовно бягащите успяват да се раздвижат в обедната почивка. Според Калин всичко е въпрос на по-добра организация: "Обедната почивка би предоставила напълно достатъчно време за преобличане, бягане, бързо хапване и връщане на работа. През есента и зимата голям плюс е, че заради по-ниските температури може дори да не е наложително вземането на душ – просто когато е студено, и изпотяването е по-малко."

Фотограф: Александър Вълчев

С какви дрехи?

Според данните от състезания по бягане в цял свят през миналата година (вкл. аматьорски) най-предпочитана е дисциплината полумаратон (21.1 км), която избират 36% от състезателите. На второ място се подреждат 10-те километра (22%), а на трето - класическият маратон (15%). Когато обаче не са на състезание, повечето хора посочват, че любимата им дистанция за тренировка е 10 км.

Повечето хора, които се занимават с бягане, изминават средно по 18 – 40 км седмично независимо от сезона.

Вечният въпрос "какво да облека днес" изскача често и в главите на бегачите, при това не толкова от суета, а защото е ключов за тренировката. Значението му се засилва още повече, когато лятото свърши и изборът не е само между шорти и тениски. Често в парковете могат да се видят запъхтяни хора, които са твърде навлечени, със залепнали по гърбовете мокри памучни блузи или пък бързащи да се скрият на топло, защото са твърде разголени. В същото време е доказано, че при бягане на температури от около 4°C топлинните загуби с мокри дрехи могат да бъдат двойно повече, отколкото ако дрехите са сухи. Много неудобства и настинки биха се спестили, ако просто се обърне повече внимание на екипировката за бягане. Калин, който вече е натрупал десетина години опит в бягането, споделя, че също е правил тривиалните грешки: "В началото и аз бягах с памучни тениски. Идвам от фитнес средите и там памукът се тачи. Човек обаче бързо може да се убеди колко лоша идея е това. Памукът се мокри, тежи и пречи на топлоотделянето. В момента, в който се насочих към "по-умни", синтетични материи, резултатите ми в бягането дори се подобриха. Разликата е огромна." Надя, която нетипично за повечето жени е студенолюбива, често напомня на хората, с които тренира, че не е нужно да се навличат излишно. Причината е, че когато човек започне да се движи, бързо се стопля. Именно заради движението двамата отделят голямо значение не само на материите, но и на кройките на дрехите. През зимата оголените части от тялото страдат много повече. Затова е важно дрехите да пасват добре, дори и да няма размествания. Любим на Надя и Калин в тази връзка е Climaheat суитшъртът от последната колекция на adidas. Със Slim Fit кройка, той позволява на материята да бъде близо до кожата, а еластичността й допринася дрехата да не се движи излишно.

Фотограф: Александър Вълчев

С какви аксесоари?

При студено време аксесоарите не бива да се забравят, защото освен да красят, имат и други важни функции. Една от важните препоръки на Калин към останалите бегачи е да не пренебрегват шапката и ръкавиците, както и спортната кърпа тип "бъф" за врата. Причината е, че 50% до 80% от топлоотдаването се случва през главата и най-ефективният начин да го намалим е шапката. Ръцете пък остават далеч от ядрото на тялото и сърцето при бягане и се охлаждат лесно, затова е добре да не ги оставяме да мръзнат без ръкавици. Калин напомня, че преохлаждането им е изключително често срещано при дамите. Често те имат ниско кръвно, а понякога и т.нар. синдром на Рейно – побеляване на дланите при студ заради лошо оросяване. Дори Надя през зимата излиза да бяга с шапка, ръкавици и блуза с дълъг ръкав или леко яке.

С какви обувки?

През есента и зимата изборът на терен за бягане до голяма степен зависи от това къде е по-малко мокро, хлъзгаво или снежно. Калин споделя, че най-важно за него, особено в зимните сутрини, е обувката да се захваща добре за повърхността. Едно от най-неприятните неща, заради които се е сблъсквал с асфалта, е т.нар. черен лед. Той често обръща внимание, че предназначението на модела обувки и местата за тяхното ползване е важно – дали са за асфалт или за офроуд по пътеки. Сред предпочитаните от Калин модели за любимите му дълги и бавни бягания е adidas SolarBOOST – стабилна обувка, която дава добра опора на стъпалото и минимизира опасността от травми и умората. Когато обаче търси скорост и иска да измине по-късо разстояние, той обува adidas Adizero Adios 3. През предстоящата зима ще тества и най-новия зимен модел на марката, за да се убеди в качествата му. Надя, която обича "по-ударни" градски бягания по асфалт, използва adidas Alphabounce. Това са обувките, на които е заложила и по време на Софийския маратон тази година.

Двамата треньори обръщат внимание и на техниката на стъпване. Те препоръчват, ако има опасност от подхлъзване, да се правят по-ситни крачки, а ако рискът е голям – торсът да бъде леко приведен напред (походката на пингвина).

Как да загреем?

Един от често пренебрегваните елементи на всяка тренировка е подготовката на тялото за нея. Много хора, особено начинаещите, се обличат, обуват и хукват да тичат. Ако през лятото това е лоша практика, през зимата тя е лоша по десет. Причината е, че на тялото му трябва повече време да се загрее и подготви за студа. Същевременно много хора практикуват т.нар. бягане "от вход до вход". Те пропускат загрявката, беговите упражнения, разтягането, излизат и директно започват да бягат.

Това, което прави Калин през есента и зимата, е да започне със загрявка още вкъщи. Целта му е да вдигне пулса, преди да излезе, за да може сърцето да изпрати кръв до периферията на тялото по-ефективно: "Правя енергично раздвижване, както и няколко подскока и едва тогава потеглям. Когато стигна до парка, отделям време и за бегови упражнения на открито." Подготовката за бягането е много важна през есента и зимата, защото мускулите са по-студени, а заради терена изискванията към тях са по-големи, нужен е и повече баланс. В хлъзгаво време рискът от нараняване се увеличава и мускулите и ставите трябва да бъдат добре загрети, за да могат да реагират. Това, което прави Надя, преди да излезе, е също да загрее добре, но най-често с повече клякания и скачане на въже. Целта й е да се раздвижат ключови стави като колене и глезени. Шампионката по карате отбелязва и че отгрявката – разтягането след тренировка, е не по-малко важна. Когато навън е студено, е добре и разтягането да се прави вкъщи или в офиса. Душът след тренировка през есента и зимата пък спомага за възстановяването от натоварването и адаптирането към студа. Двамата треньори препоръчват водата да бъде по-топла, но напомнят и за ползите от контрастните душове, при които охлаждащият ефект може да се остави за накрая.

Фотограф: Александър Вълчев

Как да се виждаме?

Както споменахме в началото – повечето хора бягат преди или сред работа. Според проучвания 53% от редовно бягащите избират да тренират сутрин, а 21% - вечер. През студените месеци обаче денят е по-къс и се появява проблемът с тъмнината. Изборът на сумрачни часове не подобрява особено нещата, защото тогава видимостта е лоша, особено за шофьорите. Проблемът с това доколко се вижда бегачът съществува дори в светлата част на деня, когато е мрачно и на обяд. Според Калин, за да избегнем опасности, е важно да имаме светлоотразителни елементи в екипировката си, особено ако се бяга край шосе и се пресичат улици. Едно от нещата, които цени в своята спортна екипировка, е, че надписите и емблемите adidas отразяват светлината и го правят по-ясно видим. Въпреки това той напомня, че е полезно да се ползват и допълнителни светлоотразителни ленти, дори да се носят сигнални жилетки. Предпазните мерки не са само заради шофьорите, но и за останалите хора, включително колоездачите. Ако се бяга на тъмно, челникът също е от голяма полза.

Фотограф: Александър Вълчев

Какво да хапнем

Когато времето стане студено, тялото е склонно да натрупва повече подкожни мазнини. В реда на нормалното е телесната маса да се увеличи с около 1%. Надя, която е сертифициран консултант по хранене, обича да се шегува, че през есента и зимата хората често минават на т.нар. зърнена диета – ядат всичко, което зърнат. В своя блог тя дава много полезни съвети за спортуващите хора и тези, които искат да живеят по-здравословно, и един от тях е храненето да се съобразява със сезона: "От огромно значение за спорта през есента и зимата е доколко добре се храни и хидратира човек. През тази част от годината имаме завишена нужда от енергия, защото тялото ни трябва да се поддържа топло независимо от атмосферните условия. Затова и хората често качват килограми и се чувстват по-гладни. Това обаче не значи, че трябва да ядем всичко, което искаме и можем да погълнем. "Вариантът е да се насочим към по-здравословни храни. Аз лично предпочитам сезонни и ферментирали храни. Ако се храним в синхрон с природата, ще се чувстваме по-добре и ще боледуваме по-рядко." Едно от любимите неща за Калин след тренировка в студени дни също е в унисон със сезона – задължителната чаша топъл чай.

Как да се адаптираме?

Хипотермичното състезание

През януари и февруари канадският град Едмънтън е домакин на Хипотермичния полумаратон. През последните години състезанието привлича по 3-4 хил. участници, бягащи при вледеняващи температури от -25 до -40°C.

През студените, къси дни освен натрупване на килограми се случва и още нещо – липсва ни слънцето. Като допълнение към това хората започват да прекарват по-малко време навън и тялото им изпитва недостиг на витамин D, който се набавя именно чрез слънцето. Според Надя, а и според повечето лекари, това е една от причините през зимата имунитетът да спада и някои хора да боледуват често с колкото и дебели връхни дрехи да се облекат. Затова тя препоръчва – ако някой има съмнения за дефицит на витамин D, да си направи прост кръвен тест, преди да посяга към хранителни добавки. Другата важна препоръка, разбира се, е свързана с бягането – то може да се превърне в добър повод да прекарваме повече време навън, под слънцето, и да се адаптираме към промяната в сезоните.

Надя все още се разхожда по потник в парка, докато другите хора са с якета и шапки: "Ако човек не прекарва достатъчно време навън, особено през есента, той трудно ще адаптира тялото си за студа и зимата. Хората, които стоят повече на закрито, стават твърде чувствителни към студа и още по-трудно показват носовете си навън, когато настъпи истинската зима. Много от тях излизат от домовете си, правят няколко крачки до колата и после още няколко до офиса, като навсякъде искат да им бъде топло и максимално комфортно. Затваряйки прозорците и пускайки отоплението още в първите есенни дни, не си помагаме. Ако обаче често сме навън, ако не спираме да се движим с края на лятото, ако тичаме и през есента, ще ни бъде много по-лесно през зимата. Тялото се адаптира, но за целта трябва да му дадем шанса да го направи."

adidas Runners Sofia – българското общество на бегачи, част от световния бранд adidas, който работи за популяризиране на движението и спорта в градска среда. Всяка седмица в клуба се организират тренировки по бягане в София. Хората са разделени по групи спрямо подготовката си, а заниманията са отворени и напълно безплатни за всички. Ежеседмичните бягания са в Борисовата градина, като започват от хъб-а на adidas, намиращ се на гърба на стадион "Васил Левски". В сградата на самия стадион (зала Fit City) пък се организират силови и кондиционни тренировки на закрито и лекции.

Според проучване на Университета в Мичиган количеството пробягани в парковете километри през зимата е около два пъти по-малко от тези през летните месеци. Подобни изследвания не са правени за България, но и с прости наблюдения може да се разбере, че зимата тук се спортува на открито много, много малко. Но въпреки че дните стават по-къси, а температурите по-ниски, спортовете на открито и особено бягането биха донесли много ползи и приятни усещания.

Фотограф: Александър Вълчев

Благодарим ви, че четете Капитал!

Вие използвате поверителен режим на интернет браузъра си. За да прочетете статията, трябва да влезете в профила си.
Влезте в профила си
Всеки потребител може да чете до 10 статии месечно без да има абонамент за Капитал.
Вижте абонаментните планове

2 коментара
  • 1
    btg avatar :-|
    btg

    Схващането, че 50% до 80% от топлината се отделя от главата е напълно невярно. Справка: интернет.

  • 2
    owi1540493731585028 avatar :-|
    Kalin Stoyanov

    До коментар [#1] от "btg":

    Най-много топлина се губи от главата, главно защото тя е най-голямата непокрита зона. Отделно главата и гърдите са жизненоважни и организмът приоритетно затопля тях. Навярно сте попаднали в интернет на "разбиването" на мита и твърдението, че ако излезем без панталони ще губим повече топлина, отколкото без шапка. Да, краката са по-голяма зона, но колко пъти сте си забравяли панталоните вкъщи? :)


Нов коментар

За да публикувате коментари,
трябва да сте регистриран потребител.


Вход

С използването на сайта вие приемате, че използваме „бисквитки" за подобряване на преживяването, персонализиране на съдържанието и рекламите, и анализиране на трафика. Вижте нашата политика за бисквитките и декларацията за поверителност. OK