Широко отворени очи
Абонирайте се за Капитал

Всеки петък икономически анализ и коментар на текущите събития от седмицата.
Съдържанието е организирано в три области, за които Капитал е полезен:

K1 Средата (политическа, макроикономическа регулаторна правна)
K2 Бизнесът (пазари, продукти, конкуренция, мениджмънт)
K3 Моят капитал (лични финанси, свободно време, образование, извън бизнеса).

Абонирайте се за Капитал

Широко отворени очи

Широко отворени очи

Какво предизвиква безсънието и техники за овладяването му

25426 прочитания

Копче за сън

Разберете колко дълъг е нормалният за вас сън – може да се нуждаете от 6.30, а не от 8 часа, в такъв случай не е нужно да се насилвате да спите повече, отколкото организмът ви иска. За целта следете в колко заспивате и в колко се събуждате в периоди, когато не сте стресирани.

Намерете време за спорт или поне за достатъчна физическа активност през деня.

Денем е важно да сте на ярка светлина, тя засилва бодърстването и ви изморява достатъчно, за да спите през нощта.

Избягвайте алкохола, той влияе на качеството на съня, дори да ви се струва, че успива. Доказано е, че употребата на алкохол пречи на дълбокия полезен сън и води до безсъние на следващата нощ.

Спете на хладно. Оптималната температура е 19 градуса.

Избягвайте късна и обилна вечеря.

Още следобед спрете консумацията на кофеин и шоколад.

Пийте билков чай от лайка, пасифлора, липа, валериана и жълт кантарион.

При нужда носете следобед и вечер очила, които да филтрират "синята светлина".

Чистият въздух, например разходка в планината, винаги помага.

При безсъние опитайте възглавнички за очи с лавандула.

Проверете очите си, за да изключите проблем, който води до безсъние.

Опитайте това дихателно упражнение, взето от пранаяма йога и препоръчвано от харвардски учени, което (в леки случаи) би трябвало да ви приспи за 60 секунди. Казва се 4-7-8. Започнете, като издишате докрай въздуха през устата си. Затворете устата и спокойно и равномерно започнете да вдишвате през носа, като броите наум до четири. Задръжте дъха си, като броите до седем. Издишайте отново през устата, като броите до осем.

Повторете упражнението четири пъти.

www.rainymood.com

"Когато страдаш от инсомния, никога не си напълно заспал и никога не си напълно буден. Всичко е толкова далечно, копие на копие на копието. Безсънието те отдалечава от реалността, не можеш да се докоснеш до нищо и нищо не те вълнува", казва Едуард Нортън в "Боен клуб". И дори да не страдате като неговия герой от шестмесечно безсъние, много е вероятно да сте минавали през такива периоди, защото според медицината на съня 40% от европейците показват всяка година прояви на инсомния, а при 10-15% от тях тя се превръща в хронична. Ако причината е стрес или някакво травматично събитие, безсънието би трябвало да изчезне до седем, най-много десет дни, ако продължи по- дълго, е задължително да се диагностицира какво го предизвиква.

Стигала съм до такава степен на разсеяно разглеждане на фейсбук на телефона си в опит да заспя, че самата социална мрежа да ми изпише "Добър вечер, време е да оставите телефона и да погледнете звездите, тази вечер има метеоритен дъжд". Гледането на компютърен или телефонен екран преди сън е с абсолютно забранено, ако искате въобще някога да заспите. Причината е, че те излъчват така наречената синя светлина, която пречи за естественото синтезиране на мелатонин от човешкия организъм – а именно това е хормонът, който помага за съня.

"Напоследък хората, които страдат от безсъние, пият мелатонин, но проблемът при него е трудната дозировка, много малко лекари успяват да предпишат точната доза, а за разлика от другите лекарства или добавки той се приема по много специфичен начин - вместо постепенно да се увеличава, дозата трябва да се намалява", казва д-р Красимир Ранков. Двамата с д-р Милена Николова вече петнайсет години специализират в медицина на съня. Според тях тенденцията напоследък е лечението на безсънието да става по естествени начини, но не чрез приемане на лекарства.

За целта първо трябва да се диагностицира проблемът, защото съществуват над осемдесет вида нарушения на съня. И докато в повечето европейски държави тази диагностика и лечението се поемат от здравната каса, в България всичко е за сметка на пациента. "Ако в САЩ открият, че имате високо кръвно, веднага ще изследват съня ви, защото е доказано, че често причината е сънна апнея – периодично спиране на дишането в период от над 10 секунди по време на спане", казва Милена Николова. Тук се лекуват последиците – самото високо кръвно налягане, вместо причината за него. "Така се случва, защото много от колегите ни лекари не са тренирани да изследват съня. За съжаление в медицинските университети в България дори не съществува такава специалност за разлика от другите европейски държави", казва д-р Ранков. Те самите са завършили медицина, но са се специализирали в проблемите, свързани със съня, на обучения в Шотландия, Германия и Унгария.

Фотограф: Цветелина Белутова
Източник: Капитал

Информация за нарушенията на съня, от които страдате, лекарите получават от актиграфа – специализирана гривна, регистрираща различни показатели по време на съня. Само за някои видове инсомния е нужна пълна полисомнография и изследване в лаборатория. "Съществува например ситуационно безсъние, да не можете да спите само в собственото си легло, но това се разбира чак след като се направят изследвания извън дома." Друга важна част от диагностиката е дали пациентите сънуват. Сънят има четири фази – заспиване, лек, дълбок и парадоксален сън. Всеки от тези цикли трае около 90 минути и после всичко се повтаря. Пълноценният сън и сънуването в парадоксалната фаза спомагат за по-силна памет.

Фотограф: Цветелина Белутова
Източник: Капитал

Трудно заспиване вечер е най-честото нарушение на съня. Иво Колев, на 42 г., споделя, че безсънието го мъчи вече няколко години. "Опитвал съм различни неща, без медикаменти, но противно на всички препоръки, единственото, което ми помага, е да гледам телевизия." Според него най-добре е човек да постигне вътрешно спокойствие, изчиствайки съзнанието си от мисли, с което засега самият той не успява да се справи.

Другият най-често срещан проблем е буденето много рано или през нощта. Велина Иванова е на 38 г. и след труден период в работата и допълнителен стрес започва да се буди много рано сутринта, към 4-5 ч. "Пробвах какво ли не, защото безсънието продължи почти два месеца – ходих на йога и масажи, пиех билки и магнезий. Ефект усетих най-вече от магнезия, който помогна след десет дни приемане", разказва Велина. Но и първоизточникът на стреса е намалял, защото има нов колега в офиса, задълженията й са по-малко и се справя по-лесно.

Без значение какво е нарушението на съня, недоспиването оказва по-голямо влияние върху щастието и здравето ни, отколкото каква храна ядем, колко често пътуваме или колко пари печелим. Сара Чалмърс се включва в експеримент на The Sleep School в Лондон, който описва в Daily Mail. По време на експеримента спи в продължение на две седмици по шест вместо по осем часа на нощ. Резултатът е, че изглежда състарена, кожата й е посивяла, забравя, чувства се непохватна, изпуска неща и се разстройва много по-лесно от обикновено. The Sleep School провеждат проучване заедно с организацията Bensons For Beds, в което наблюдават съня на 11 000 души в Англия и откриват, че половината спят по шест и по-малко часа. Не случайно според Amnesty International системното лишаване от сън е вид мъчение.

Здравословният сън според учените продължава от седем до девет часа на денонощие въпреки индивидуалните особености. "Въпреки осреднените стойности нуждите на различните хора варират, на някои им стигат шест часа и половина, други се нуждаят от девет", казва Красимир Ранков. Важно е човек сам да си направи дневник колко време спи, когато не е под стрес и в нормална обстановка. Това е константа, която не се променя, освен след определена възраст. Ако даден човек по принцип има нужда от девет часа, нищо не може да го накара да привикне на по-къс сън. Може и да успее временно, но умората ще се натрупа и в един момент ще повлияе на качеството на живот.

Същото важи и с двата типа хора: сови, които са по-активни късно вечер, и чучулиги – ранобудните. Или сте единият, или другият тип и това не се променя с годините – константа на организма, с която е добре да се съобразявате. "Аз имам близнаци на година и половина – единият е чучулига, сам заспива в 8 часа, а другият играе до 9 и половина и нищо не мога да направя", казва д-р Николова. Тя съветва родителите да са наблюдателни и да не насилват децата, защото те не могат да сменят типа си с режим. А подрастващите се нуждаят от 10-12 часа сън, което означава, че ако са тип сови и заспиват по-късно, ще стават също по-късно.

"Най-новите изследвания в САЩ показват, че тийнейджърите, които също имат нужда от 10-12 часа спане, естествено изместват режима си и заспиват, съответно стават, по-късно. Затова първите часове в училище са неефективни", обяснява Красимир Ранков. В момента в САЩ обмислят промени, които да позволят на гимназиите да започват занимания по-късно, защото според направените проучвания учениците са по-адекватни и имат по-висок успех в по-нормално време.

Изследване от 2016 г. дори свързва недоспиването при тийнейджърите с ниска "емоционална компетентност". Съавтор на статията, публикувана в британското списание Behavioral SleepMedicine, е доц. д-р Румен Киров от Института по невробиология. По думите му безсънието в тази възраст може да има сериозни последствия, защото в юношеството настъпва съществена реорганизация на мозъчните процеси, за които пълноценният сън е от огромно значение.

Безсънието при децата е все по-често срещан проблем, но за разлика от възрастните, които в такива случаи през деня са сънливи, малките стават хиперактивни. Учителите и психолозите рядко се сещат да търсят причината в недостатъчния сън. След като са недоспали и през деня са били свръхактивни, децата се преуморяват до степен, която отново не им позволява да заспят, и така се получава порочен кръг.

През последните години се правят мащабни изследвания, които показват, че с напредването на възрастта качeството на съня при жените се влошава повече, отколкото при мъжете, и това нe зависи нито от континента, държавата или расата, нито от начина на живот.

Една кампания под надслов "Национален стрес тест "Лека нощ" проведе анкета сред част от българите, за да разбере как и колко дълго спят. Мотото беше "Не можем да спим, защото сме стресирани, или сме стресирани, защото системно не си доспиваме?". Въпросът е неточно формулиран, защото не е задължително едното или другото да е вярно. Причината за безсънието може да е стрес, но би могла да бъде и друга, чисто физиологическа или свързана с по-дълбок психологически проблем. А, че самото недоспиване, без значение какво го предизвиква, води до стрес, това е почти сигурно, защото превръща хората в изтощено подобие на тях самите през деня, когато би трябвало да са най-активни и работоспособни. Невъзможността да се справят със задачите заради преумора неминуемо води до раздразнение и стрес.

Затова лекарите и психолозите са единодушни, че ако проблемите ви със съня – без значение дали са трудност със заспиването или събуждане през нощта, продължат повече от десет дни, трябва да посетите лекар, а може би и психолог. И в никакъв случай не си предписвайте медикаменти сами.

Хората забравят простата зависимост, че колкото по-активни са през деня (да се движат, да са изложени на ярка светлина, да не преседяват дълго на едно място), толкова по-лесно ще спят през нощта.

За да се контролира цикълът сън – бодрост, може да се използват и очила за разсънване с диоди, които симулират синята светлина и освежават човека по-бързо от кафе. "С такива очила се разбуждат шофьорите в метрото в София, защото трябва да са напълно бодри още в 5 сутринта", казва Красимир Ранков. Друг метод за поддържане на бодърстването през деня – съществуват миниатюрни обеци, които се слагат на ушите – електроди с нискочестотен ток, които въобще не се усещат или се усещат като леко гъделичкане. "Понякога пращаме пациентите си на очен лекар, защото може да се окаже, че имат така нареченото перде или потъмняване на роговицата – не възприемат достатъчно светлина, съответно организмът не синтезира мелатонин."

Светлината е изключително важна - естествената дневна, разбира се, но не само – дори яркостта на крушките вкъщи или в офиса е важна. "Колкото и хубаво нещо за екологията да са енргоспестяващите крушки, често тяхната по-слаба светлина през деня ни провокира да дремем, не сме достатъчно бодри, което означава лош сън през нощта", обяснява д-р Милена Николова. В този смисъл връзката между оскъдното количество слънчева светлина в северните страни и депресията там не е мит. "Доказано е, че честотата на безсънието и свързаните с него депресивни състояния е значително по-голяма в географски райони с ниска степен на осветеност като повечето скандинавски и други северни държави", допълва Румен Киров.

Непрекъснато се появяват нови и нови приложения за телефона като SnoreLab (безплатно) например, които следят съня и записват звуците, издавани през нощта. Awaken (безплатен) е приложение, което помага да се води дневник на сънищата с идеята да ги проследим и разберем кои от тях предизвикват събуждане през нощта.

Приложението Deep Sleep With Andrew Johnson (4.27 лв.) включва медитации и релаксации за отпускане на съзнанието и предразполагане към сън. Андрю Джонсън е известен с бестселърите си за съня и дискове с тези записи.

Един от най-добре поддържаните подкасти, който редовно публикува историите за заспиване, е Sleep With Me (www.sleepwithmepodcast.com). Идеята му е историите да са толкова скучно разказани, че веднага да ви се доспи, докато слушате. Дрю Акерман създава подкаста преди години, защото той самият страда от безсъние още от детството си и иска да помогне на други като него. Коментарите и обратната връзка от слушателите са, че заспиват най-късно на двайсетата минута. Водещият държи винаги да завършва дългите си истории докрай, без значение, че повечето хора са заспали още в началото.

Джетлег

Джетлегът е неизменна част от дългите пътувания до места с голяма часова разлика. Има значение дали пътувате на запад или на изток, съответно съветите за обръщане на биологичния часовник са различни.

През 2015 г. д-р Милена Николова издава книга, посветена на джетлега, като целта й е да помогне на спортистите, на които преподава в НСА, да се възстановят бързо след дълъг полет.

Преди полет на изток:

- По-ранно лягане и ставане с 1-2 часа

- Ярка светлина веднага след ставане

- Хранене по възможност близко до новия график.

Преди полет на запад:

- По-късно лягане и ставане с 1-2 часа

- Избягване на ярка светлина веднага след ставане

- Хранене по възможност близко до новия график

Препоръката е по време на полет да приемаме много вода и течности, без алкохол и кафе.

След полет на изток:

- По-ранно лягане по новия график

- Затъмнена стая или носене на очила, които да филтрират синята светлина

- Взимане на мелатонин след обяд или преди вечеря

- Ярка светлина веднага след ставане

- Избягване на продължителен следобеден сън, препоръчва се само дрямка от 30 минути

- Хранене по новия график

- Избягване на алкохол и кофеин.

След полет на запад:

- По-късно лягане по новия график

- Източник на ярка светлина до изчакване времето на лягане

- Взимане на мелатонин рано сутрин

- Ярка светлина след обяд или привечер

- Избягване на продължителен следобеден сън, препоръчва се само дрямка от 30 минути

- Хранене по новия график

- Избягване на алкохол и кофеин.

Безплатното приложение за телефон Entrain помага да регулирате светлината при джетлег и напомня кога трябва да се изложите на ярка светлина. Още съвети на esleep.bg

Копче за сън

Разберете колко дълъг е нормалният за вас сън – може да се нуждаете от 6.30, а не от 8 часа, в такъв случай не е нужно да се насилвате да спите повече, отколкото организмът ви иска. За целта следете в колко заспивате и в колко се събуждате в периоди, когато не сте стресирани.

Намерете време за спорт или поне за достатъчна физическа активност през деня.

Денем е важно да сте на ярка светлина, тя засилва бодърстването и ви изморява достатъчно, за да спите през нощта.

Избягвайте алкохола, той влияе на качеството на съня, дори да ви се струва, че успива. Доказано е, че употребата на алкохол пречи на дълбокия полезен сън и води до безсъние на следващата нощ.

Спете на хладно. Оптималната температура е 19 градуса.

Избягвайте късна и обилна вечеря.

Още следобед спрете консумацията на кофеин и шоколад.

Пийте билков чай от лайка, пасифлора, липа, валериана и жълт кантарион.

При нужда носете следобед и вечер очила, които да филтрират "синята светлина".

Чистият въздух, например разходка в планината, винаги помага.

При безсъние опитайте възглавнички за очи с лавандула.

Проверете очите си, за да изключите проблем, който води до безсъние.

Опитайте това дихателно упражнение, взето от пранаяма йога и препоръчвано от харвардски учени, което (в леки случаи) би трябвало да ви приспи за 60 секунди. Казва се 4-7-8. Започнете, като издишате докрай въздуха през устата си. Затворете устата и спокойно и равномерно започнете да вдишвате през носа, като броите наум до четири. Задръжте дъха си, като броите до седем. Издишайте отново през устата, като броите до осем.

Повторете упражнението четири пъти.

www.rainymood.com

"Когато страдаш от инсомния, никога не си напълно заспал и никога не си напълно буден. Всичко е толкова далечно, копие на копие на копието. Безсънието те отдалечава от реалността, не можеш да се докоснеш до нищо и нищо не те вълнува", казва Едуард Нортън в "Боен клуб". И дори да не страдате като неговия герой от шестмесечно безсъние, много е вероятно да сте минавали през такива периоди, защото според медицината на съня 40% от европейците показват всяка година прояви на инсомния, а при 10-15% от тях тя се превръща в хронична. Ако причината е стрес или някакво травматично събитие, безсънието би трябвало да изчезне до седем, най-много десет дни, ако продължи по- дълго, е задължително да се диагностицира какво го предизвиква.


Благодарим ви, че четете Капитал!

Вие използвате поверителен режим на интернет браузъра си. За да прочетете статията, трябва да влезете в профила си.
Влезте в профила си
Всеки потребител може да чете до 10 статии месечно без да има абонамент за Капитал.
Вижте абонаментните планове

4 коментара
  • 3
    vandanysse avatar :-?
    vandanysse

    много полезно, благодаря

  • 4
    geoimg avatar :-?
    Geoimg

    [quote#3:"vandanysse"]много полезно, благодаря [/quote]
    Радвам се ако ти помогне, НО "това го знае всяко дете" и не съм чул на някой да е помогнало!?


Нов коментар

За да публикувате коментари,
трябва да сте регистриран потребител.


Вход

Още от Капитал

С използването на сайта вие приемате, че използваме „бисквитки" за подобряване на преживяването, персонализиране на съдържанието и рекламите, и анализиране на трафика. Вижте нашата политика за бисквитките и декларацията за поверителност. OK