"Работя като програмист, на 32 години съм, а от поне 5-6 години имам проблеми с гръбнака – изкривяване, шипове във врата, болки в кръста. Изпитвам почти постоянни болки, когато седя продължително, но и ако дълго съм прав. В същото време може да се каже, че съм активен човек. Почти всеки уикенд съм сред природата с някакъв планински спорт – преходи, колела, ски. През седмицата обаче не правя нищо, седя по около 10 часа на ден, а болките продължават."

Това са проблемите на Борис, но и на много други млади хора, които прекарват основната част от живота си, седнали с приведени пред екраните глави. Проучвания показват, че повечето от нас седят между 7 и 13 часа дневно. Това включва не само времето пред компютъра, но и седенето в колата, пред телевизора, докато се храним, докато се виждаме с приятели... В английския език вече има разнообразие от думи и изрази, описващи този начин на живот и хората, които го практикуват – Sedentary lifestyle, Desk-bound, Couch potato и т.н.

В медицината навлизат термини като синдром на заседяването, болести на заседяването и други. В еволюцията на човека никога досега не е имало толкова много седене. От ежедневието ни почти напълно са отпаднали движения, които хората винаги са правели. Ако някой се съмнява, може веднага да провери колко пъти в рамките на работния ден е вдигнал ръцете си над главата, колко пъти се е затичал, клекнал или е обърнал лице към небето. Цялото това обездвижване няма как да остане без последствия.

Неслучайно "Ню Йорк таймс" започва една своя статия с фразата "Твоят стол е твоят враг", а друго американско издание от Силициевата долина е дори по-заплашително, пишейки за столa като за "убиеца, който дебне в офиса". Предупрежденията продължават да изскачат и от медицинските изследвания, публикувани през последните години. Според много от тях рисковете за здравето се увеличават с 40% при хората, които седят повече от 6 часа на ден. Сред тях са дълъг списък със заболявания като диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови болести, гръбначни изкривявания и т.н. Доказано е дори, че хората, които преседяват по 7 часа на ден, са три пъти по-предразположени към депресия спрямо тези, които седят по-малко от 4 часа. Накратко – страдат не само задните части, но и цялото тяло, дори мозъкът и емоциите.

Притеснителните статистики за заседяването са много, но какво можем да направим, за да не ставаме част от тях? Повечето медицински изследвания са единодушни и по този въпрос – да се раздвижим, и то не само в планината или във фитнеса, а в офиса. Най-ефективният начин да се намалят рисковете за здравето са повече движение и по-добра стойка по време на работа. Как обаче да започнем, какво да имаме предвид и към какви движения да се насочим – допитахме се до двама души, които определено не се заседяват. Краси Георгиев и Димитрина Сивкова са част от екипа на нова програма – Chair UP, чиятo идея е именно повече движение и по-малко седене в офисите.

Краси е ултрамаратонец, дипломиран психолог и треньор, а през януари тази година успя да бяга на пътека с благотворителна цел в продължение на 36 часа. Димитрина е физиотерапевт, работи с много български спортисти и хора със седящи професии. Идеята, с която са се ангажирали, е чрез движение да подобрят физическото състояние и настроението на хората, които са принудени да работят в еднотипни пози. По-високата и амбициозна цел е промяна в политиките и нагласите в компаниите, за да се обърне повече внимание на предотвратяването на проблемите, свързани със заседяването. За целта обаче са нужни мотивация, промяна в навиците, както и да се разсеят някои митове.

Weekend warriors

Една от най-големите заблуди сред работещите в офиси е свързана именно с движението, но с това извън работно време. Оказва се, че няма значение дали човек бяга в парка всяка сутрин, дали е от редовните във фитнеса след работа или всеки уикенд е на планина – ако седи по повече от 6 часа на ден, за него рисковете за здравето не са много по-различни от тези за колегата, който не спортува въобще. В практиката си на физиотерапевт Димитрина Сивкова работи с много млади и активни хора от IT средите.

Подобно на програмиста Борис те често страдат от хронични болки във врата и кръста, независимо че спортуват. Най-често към физиотерапевт се обръщат хора именно като Борис - със седящи професии, спортни натури, 25-37-годишни. Много от тях спадат към т.нар. weekend warriors. Прекарват много време седейки през седмицата, а през уикендите се опитват да наваксват със спорт.

Колкото и логичен да звучи обаче, този начин на живот крие много рискове за здравето, включително от травми. Тялото е обездвижено през повечето време и уикендите се подлага на неспецифично за него натоварване. Ако цяла седмица ръцете са били върху клавиатурата, трудно ще е тенисът на корт в неделя да мине без травми. Друг проблем е, че не може да се очаква особено подобряване на физическата форма с "уикенд" режим. Подобно е на агресивните диети, при които периоди на глад се редуват с преяждане и излишен стрес за цялото тяло.

Да раздвижиш офиса

Ако правилното решение е да натоварваме тялото не само през уикендите, кога да намерим време за спорт? Отговорът, който идва от повечето медицински изследвания, е, че най-добрият вариант е движение по време на работния ден и по-малко седене.

Според тях проблемът не е в липсата на спорт, а в количеството време, прекарано в седящо положение и еднотипни пози. Затова спортът преди и след работа не повлиява особено вредния ефект от заседналия начин на живот.

Според Краси Георгиев има много лесни начини да се движим, докато сме на работа. Едно от нещата, с които се занимава той, когато не бяга по 36 часа или в Долината на смъртта, е да помага на други хора да живеят и работят по-здравословно. Тренирайки различни хора, Краси вижда как тези, които прекарват много време седнали, имат доста типични проблеми. Познава ги дори докато върви по улицата – главата е леко приведена напред, раменете са напред и навътре, тялото е по-отпуснато и няма тонус. Често тези хора са мотивирани за промяна, спортуват, но го правят само извън работно време. Неговият съвет към тях е да не се заседяват, да започнат с леки, но редовни упражнения, които да правят и на работа.

Според Краси и Димитрина упражненията, които всеки може да изпълнява дори на работното си място, са наистина прости. Ключовото е те да се правят редовно – на всеки час или най-много на два часа, и в серии – най-добре по 20 повторения, а за движенията с врат и глава – по 7-8. Допълнително могат да се използват и ластици за упражнения, с които ефективността се увеличава.

Автор: Георги Даскалов

Преглед на оригинала

Клекове

Клякането е едно от най-простите и ефективни упражнения, което обаче почти всички изпълняват неправилно. Честа грешка е коленете да се изкарват твърде напред и по този начин да се натоварват излишно, без да се постига желаният ефект. Коленете задължително трябва да бъдат на една линия или дори зад пръстите на краката, подобно на сядане. Ако се изпълнява правилно, това е едно от най-лесните и ефектни упражнения за офиса. Клековете раздвижват кръвообращението, изправят и стягат гърба, активират мускулите на седалището и бедрата и ни събуждат.

"Китайско столче"

Статично упражнение с участието на цялото тяло, което може да се прави във всеки офис. Изпълнява се в поза, подобна на клякане, но с опрян в стената гръб. Краката трябва да опишат прав ъгъл и да се задържи тази позиция няколко минути, като постепенно времетраенето се увеличава. Упражнението развива мускулатурата на седалището и бедрата, които остават обездвижени в офиса.

Навеждания

Едно от движенията, които почти са "изпаднали" от ежедневието на съвременния човек. Рядко се случва главата ни да се озове под линията на кръста при навеждане, много хора дори не могат да докоснат пръстите на краката си. Ако се правят навеждания с изпънати колене по няколко пъти на ден (най-добре в серии от по 20 упражнения), освен общо раздвижване на тялото може да има и друг положителен ефект – по-малко световъртеж при рязко изправяне.

Кръгове с рамене

Вратът и раменете са от изключителна важност за концентрацията. Кръговете с глава са едно от най-лесните упражнения срещу болки във врата – чести схващания, скованост, плексит. Дланите се поставят върху раменете и се правят кръгови движения в двете посоки. Може да се изпълнява на серии по 20 пъти – 10 в едната посока и 10 в другата.

Раздвижване на врата

Лесно решение на един от най-честите проблеми – главоболието. Един от вариантите е описване на 7-8 кръга с глава или накланяне на глава последователно във всички посоки. Ако регулярно се правят движения с глава напред-назад с изпъната брадичка, могат да бъдат отпушени блокажи на кръвоносни съдове във врата – честа причина за главоболието.

Висене или набиране на лост

Факт – хората рядко в служебното си ежедневие вдигат ръце над главите, а е толкова приятно да се протягаш. При схващане и сънливост едно от най-ефективните упражнения е висене на лост. Веднага се усеща облекчение в гърба и намаляване на напрежението в краката.

Автор: Георги Даскалов

Преглед на оригинала

Самомасаж с фоумролер

Освен с упражнения полезно е да стимулираме кръвообращението и мускулите чрез масаж. Един от най-лесните начини да го направим в работни условия е чрез т.нар. фоумролери. Те имат различни форми и могат да се ползват по много начини. Най-компактни са малките топки, които се побират в длан. С тях може да се прави масаж на гърба с подпиране върху стена, да се масажират бедрата върху стол, както и китките върху бюрото. Освен освежаване и кръвоснабдяване на частите от тялото, които най-много страдат при седене, фоумролерите имат и ободряващ ефект, много по-приятен от този на кафето.

Програмата

За да се почувстаме добре, не е нужно непременно да се опитваме да правим всичко – достатъчно е да набележим 2-3 упражнения в зависимост от проблемите си и да ги повтаряме на серии регулярно, всеки ден по няколко пъти. По този начин ще дадем "храна" на гръбначните прешлени, на опорно-двигателния апарат и мускулите. Значително ще се подобри и кръвообращението, което повлиява много добре цялостния тонус на организма, настроението и мозъчната дейност.

Селекция: Офис, стани, офис, немирно!

1 2 3 4 5 6

Цялата галерия

Често пренебрегван факт е, че движението не значи само спортни постижения и стройна фигура. То подобрява психическото състояние на хората, концентрацията и работоспособността им. Много хора се заблуждават, че умственият процес не се повлиява от слабата физическа активност. Последните медицински изследвания опровергават този мит. Сред доказателствата е експеримент с хора с обездвижени долни крайници.

Излиза, че липсата на движение при тях има негативен ефект върху мозъчната активност – страдат паметта и концентрацията им. Друго откритие е, че тези хора са по-застрашени от болести като алцхаймер. Доказано е и обратното – спортове като бягане и танци стимулират мозъка и намаляват риска от алцхаймер. Ако се движим повече, се подобрява кръвообращението и се оросява мозъкът. Един от най-стимулиращите за мисълта процеси се оказва и един от най-простите – ходенето. Още древногръцките философи са практикували този "мултитаскинг". Вървенето пеша е много добър стимул за мозъка. В същото време много хора рядко изминават и километър на ден пеша, и то в продължение на години, а препоръчителната дистанция е поне 6-7 км дневно.

Идеалната работна поза

Свикнали сме да търсим комфорта, да ни бъде удобно, работният ни стол да бъде мек, да не се движим излишно. Но тези тенденции доста сериозно се пропукват напоследък. Според Димитрина, колкото и да ни е удобно да работим в дадена поза, не е хубаво да се заседяваме в нея – трябва да я променяме достатъчно често.

На хората със седящи професии тя препоръчва съзнателно да сменят позицията на тялото си. Може да сядат по различни начини на стола, да местят екрана на компютъра или лаптопа. Добър вариант са бюрата с регулируема височина. На тях може да се работи в право, в седнало положение, с подпиране на висок стол. Полезни са и т.нар. балансиращи седалки и шведски топки.

Навик след навик

Доказано е, че за освобождаване от вреден навик или формиране на нов са необходими 40 дни. Според Краси и Димитрина с лесни упражнения и други полезни практики навиците в офиса могат да се променят и за 2-3 седмици, особено ако се включат и колеги. Ако упражнения се правят редовно за няколко седмици, вероятно скоро ще се усети и друг стимул – тялото само ще започне да има нужда от повече движение, защото за него то е естествено.

За да стигнем дотам обаче, трябва да започнем с приоритетите, в които може да се наложи упражненията да излязат на преден план пред цигарите, кафето, скролването във фейсбук, а защо не и четенето на статии като тази, без да се седи на стол.

---

*За създаването на тази статия авторът не е използвал столове. Интервютата са взети по време на разходки в парка. За написването на текста е използвано импровизирано стоящо бюро, направено от кутия с капак SAMLA от IKEA (цена 39.90 лв.), поставена върху обикновено бюро. Всички описани в материала упражнения са изпълнявани регулярно на серии. Работата по статията не е причинила главоболие и схващания.